Предисловие

В Америке омега жиры все чаще и чаще упоминаются в популярной и научной литературе. Я заинтересовалась омега жирами при первом же столкновении с упоминанием о них. Чем больше я вникала в эту тему, тем сильнее мне хотелось поделиться новыми знаниями, сделать небольшой обзор. Обычно тема омега жиров освещается либо слишком популярно и часто с мелкими ошибками, либо слишком научно и специализированно. Я постаралась избежать чрезмерного упрощения и усложнения, отобрав только самую важную информацию и выбросив все, на мой взгляд, ненужное и затрудняющее понимание.
Я буду часто использовать аббревиатуры в качестве наименований жирных кислот, потому что, мне кажется, это облегчит понимание материала. Все используемые сокращения приведены внизу текста. Текст построен с помощью англоязычных источников, как наиболее мне доступных. Для читателей, живущих в англоязычных странах, в тексте приводятся некоторые названия и термины на английском языке.

Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, заботящемуся о своем здоровье и здоровье своих детей.

Вступление

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.
Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?
Речь пойдет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры. В те годы их oткрытие не произвело большого впечатления в науке. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возродился. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей еды. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30 : 1 вместо традиционных 1-4 : 1 1.

Таблица 1. Типы жиров.

Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
Сливочное масло	Оливковое масло	Кукурузное масло (Corn Oil)
Животный жир	Рапсовое масло (Canola/Rapeseed Oil)	Рапсовое масло (Canola/Rapeseed Oil)
Кокосовое масло (Coconut oil)	Арахисовое масло	Хлопковое масло (Cottonseed Oil)
Пальмовое масло (Palm oil)	Масло авокадо	Сафлоровое масло (Safflower Oil)
Масло какао	_	Подсолнечное масло (Sunflower Oil)
_	_	Соевое масло (Soybean Oil)
_	_	Рыбий жир (Fish Oil)
_	_	Масло из семян льна (Flaxseed Oil)
_	_	Масло из грецких орехов (Walnut Oil)
_	_	Масло энотеры (Primrose Oil)
_	_	Кунжутное масло (Sesame Oil)
_	_	Масло из семян винограда (Grapeseed Oil)
_	_	Масло огуречника (Borage Oil)

Примечание: В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

Описание омега-3 и омега-6 ПНЖК

Родительской кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота АЛК, родительской кислотой семейства омега-6 является линолевая кислота ЛК.

В здоровом организме, при наличии необходимого количества энзимов, линолевая кислота конвертируется в гамма-линоленовую кислоту ГЛК.
Гамма-линоленовая кислота является предшественником дигомо-гамма-линоленовой кислоты ДГЛК, родителя первой серии простагландинов, так же как и предшественником арахидоновой кислоты АК, родителя второй серии простагландинов.

Альфа-линоленовая кислота конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту ЭПК, родителя третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту ДГК.

Арахидоновая АК и докозагексаеновая ДГК кислоты относятся к длинноцепным ПНЖК (ДЦПНЖК). Они являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Количество ДГК в большинстве тканей человека в процентном отношении невелико, зато в сетчатке глаз, мозге и сперматозоидах ДГК составляет до 36,4 % всех жирных кислот. При длительном недостатке ЛК и АЛК в диете, или недостаточном их конвертировании, количество длинноцепных ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Таблица 2. Семейства омега-6 и омега-3 ПНЖК.

ОМЕГА-6

Линолевая кислота ЛК

Гамма-линоленовая кислота ГЛК

Дигомо-гамма-линоленовая кислота ДГЛК

Арахидоновая кислота АК

ОМЕГА-3

Альфа-линоленовая кислота АЛК

Эйкозапентаеновая кислота ЭПК

Докозагексаеновая кислота ДГК

Иногда организм не может расщепить ЛК и АЛК из-за некоторых дефектов или из-за недостатка необходимых для расщепления десатуразных и элонгазных энзимов. В таких случаях нужно вводить в еду продукты богатые ГЛК, ДГЛК (омега-6), например, масла огуречника аптечного, энотеры двухлетней (borage oil, evening primrose oil) 2 и ЭПК, ДГК (омега-3) - рыбий жир, жирная рыба.

Действие на организм производных от омега жиров

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Чтобы вам было понятнее действие разных семейств ПНЖК на организм, ниже я привожу таблицу примеров физиологического действия простагландинов разных серий. Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии - из омега-3 кислот.

Таблица 3. Примеры физиологического действия простогландинов 1, 2 и 3 серий

1 и 3 серии	2 серия
Увеличение расширения сосудов	Увеличение сужения сосудов
Уменьшение боли	Увеличение боли
Повышение выносливости	Снижение выносливости
Улучшение работы иммунной системы	Подавление иммунной системы
Приток кислорода увеличен	Приток кислорода снижен
Уменьшение клеточной пролиферации (размножения клеток)	Увеличение клеточной пролиферации
Предотвращение концентрирования тромбоцитов	Повышение концентрирования тромбоцитов (свертывание крови)
Расширение дыхательных путей	Сужение дыхательных путей
Уменьшение воспаления	Увеличение воспаления

Часто простагландины 2 серии условно называют "плохими", а 1 и 3 серий - "хорошими". Однако неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме.
Из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), например, гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям.
Тут будет справедливым отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживание ран, бесплодие 3.
Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, диета большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям.
Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

1. коронарное заболевание сердца и инсульт;
2. дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
3. аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
4. болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
5. рак груди, толстой кишки и простаты;
6. слегка повышенное давление;
7. ревматоидный артрит (4).

Другие источники упоминают также бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое обструктивное заболевание легких (15); критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую, и даже шизофрению и некоторые другие психические заболевания. Не для всех этих заболеваний результаты применения омега кислот установлены точно, изучение продолжается. При некоторых из перечисленных заболеваний используется также добавление в диету ДГЛК и ГЛК из семейства омега-6 ПНЖК.

Омега жиры в детских смесях

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Наличие больших количеств ДГК и АК в тканях сетчатки и мозга, а также присутствие этих ДЦПНЖК в грудном молоке наводит на размышления об их роли в развитии младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве ассоциировано более развитое когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных женским грудным молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

В современные смеси стали добавлять соевое масло (отношение ЛК к АЛК 7:1), что значительно улучшило их омега-3 статус. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительные количества омега-3. Но – по-прежнему ведутся споры, может ли организм младенца конвертировать ЛК и AЛК в длинноцепные ПНЖК? И нужно ли добавлять в смеси арахидоновую и докозагексаеновую кислоты?

Известно, что во время беременности АК и ДГК переносятся в кровь зародыша через плаценту. В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега ДЦПНЖК – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга 4. Если беременная женщина не потребляет достаточное количество омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно высоки требования к наличию ДГК и АК в организме беременной женщины в третьем триместре беременности, когда происходит быстрый рост мозга зародыша. Во время беременности концентрация омега-3 ДЦПНЖК в плазме крови матери мало меняется, зато в послеродовой период наблюдается постепенный спад, не зависимый от кормления грудью, иногда долговременный 5. Этот спад может быть остановлен или предупрежден своевременной корректировкой диеты (ДГК 200-400 мг/день). Уровень ДГК в плазме крови матери может продолжать снижаться с каждой последующей беременностью.

Доношенные дети рождаются с запасом ДГК в жировых отложениях приблизительно равным 1,050 мг. В течение первых 6 месяцев жизни вскармливаемые грудным молоком дети продолжают увеличивать количества ДГК в теле со скоростью 10 мг/день, около 48% ДГК откладывается в тканях мозга. Искусственники за это время накапливают в мозгу всего лишь около половины ДГК, накопленной вскормленными грудным молоком младенцами и при этом теряют запасы ДГК в теле. На сегодняшний день нет данных, доказывающих, что искусственники могут конвертировать АЛК в ДГК в достаточных количествах в младенческом периоде (14). Во многих исследованиях сделан вывод, что в младенческий период (приблизительно до 6 месяцев) ДГК должна считаться необходимым элементом наравне с ЛК и АЛК. Младенцы, вскармливаемые смесями, не обогащенными длинноцепными ПНЖК, имеют более низкие пропорции ДГК (так же как и АК) в плазме, эритроцитах и мозгу, чем вскормленные грудным молоком. Младенцы, вскормленные обогащенными смесями не достигают тех же количеств ДГК в организме, что и вскормленные грудным молоком, однако относительно искусственников на обыкновенных смесях их ДГК статус намного улучшен. Возможно, что эти накопленные искусственниками количества ДГК являются достаточными для их оптимального развития. Известно, что уже отложенные ДЦПНЖК удерживаются в сетчатке и мозгу с завидной силой, даже если впоследствии диета бедна омега-3 жирами.

Женское грудное молоко всегда содержит небольшие количества ДГК и АК (0,3% 6 и 0,44% всего жира, соответственно) наравне с ЛК, АЛК и небольшими количествами других омега кислот. Количество ДГК в молоке зависит от питания матери.
При введении в диету матери источников омега-3 жиров, концентрация ДГК в грудном молоке матери и крови ребенка увеличивается.

Значительное положительное влияние добавления ДГК и АК в смеси на развитие младенцев установлено для недоношенных детей (особенно в функционировании зрения). Так как наибольшее накопление ДГК зародышем происходит в третьем триместре беременности, недоношенные дети рождаются с большим недостатком ДГК в мозгу и теле. Естественно, что они наиболее благодарно реагируют на добавление в питание недостающей им ДГК. Однако нет ответов относительно безопасности и необходимости добавления АК и ДГК в смеси для доношенных детей.
Разные исследования приходят к различным результатам, сравнивать которые достаточно нелегко. Разное построение исследований, выбор разных смесей, добавление разных количеств разных омега-3 ПНЖК, иногда сопровождающихся добавлением АК (омега-6), иногда нет, разные тесты, используемые исследователями, не позволяют однозначно трактовать результаты этих исследований.
На сегодняшний день не разработаны достоверные стандартизированные тесты, оценивающие влияние добавления длинноцепных ПНЖК на развитие детей.
Минимальные требования для ПНЖК трудно установить, потому что:
1) длинноцепные ПНЖК могут быть синтезированы из АЛК, ЛК;
2) не определены ясно концентрации омега-6 и омега-3 ДЦПНЖК, показывающие их дефицит или достаточность;
3) пока нет признанных клинических тестов на определение дефицита и достаточности омега-3 ДЦПНЖК.

Вопрос также осложняется тем, что некоторые исследования показывают, что добавление слишком больших количеств омега-3 ДГК и АЛК в смеси может приводить к недостаточному конвертированию омега-6 кислот (из-за одновременного повышения содержания ЭПК (омега-3), соперничающей с АК (омега-6)), результатом чего могут быть замедленный рост, более позднее развитие речи, изменения развития нервной системы в положительную или отрицательную стороны.
Одновременное добавление в смеси арахидоновой кислоты АК должно нивелировать этот отрицательный эффект.

Вывод: до тех пор пока не существует специфическое измерение результатов добавления ПНЖК в питание младенцев (например, острота зрения, баллы сравнения когнитивного развития, индекс инсулиновой чувствительности, рост) по отношению к концентрации разных ПНЖК в крови, нужно ориентироваться на состав грудного молока здоровых матерей, включающих в свое питание рыбу, как образец диетических рекомендаций для младенцев.

В Европе уже появились в продаже детские смеси, обогащенные АК и ДГК в количествах, аналогичных находящимся в женском грудном молоке. К сожалению, добавление ДЦПНЖК повышает стоимость смесей. В США обогащенные смеси пока не доступны.

Содержание омега жиров в продуктах

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Рыба богата ЭПК и ДГК, овощные масла – АЛК.
Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо: эти источники вносят малозначительные количества омега-3 в диету.

Из общедоступных масел наиболее богаты АЛК рапсовое (canola или rapeseed oil) и соевое (soybean oil) масла, 9,2% и 7,8% АЛК, соответственно. Особенно большие количества АЛК содержит масло из льняных семян (flaxseed oil), но оно не относится к часто употребляемым в еду маслам.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества ЭПК и ДГК, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Например, сырой лосось содержит 1,0–1,4 г омега-3 жиров/100 г порция, скумбрия содержит ~2,5 г омега-3 жиров/100 г порция. Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3 жиров.

Из животных продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК, на рынке пока доступны только яйца (omega -3 eggs).

Таблица 4. Содержание омега-3 ПНЖК в некоторых морских продуктах.

Вид рыбы	Омега-3 ПНЖК, % от веса
Скумбрия (Mackerel)	1,8 – 5,3
Сельдь (Herring)	1,2 – 3,1
Лосось (Salmon)	1,0 – 1,4
Тунец (Tuna)	0,5 – 1,6
Форель (Trout)	0,5 – 1,6
Палтус (Halibut)	0,4 – 0,9
Креветки (Shrimp)	0,2 – 0,5
Треска (Cod)	0,2 – 0,3

Примечание: Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути.
США и Канада рекомендуют беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать такие виды рыбы: акула, рыба-меч, королевская скумбрия (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), под вопросом стейки из тунца (tuna steaks), либо хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц. Другие люди не должны есть эти виды рыбы чаще, чем раз в неделю.
Можно есть остальные виды рыбы, начиная с консервированного тунца и заканчивая моллюсками, ракообразными и менее крупной океанской рыбой. Однако, старайтесь есть разные виды рыбы, а не один и тот же. В некоторых штатах США беременным женщинам рекомендуется есть не больше 198 г (7 ounces) консервированного тунца в неделю.

Таблица 5. Растительные источники АЛК.

Источник (100 г порция, сырая)	Омега-3 АЛК, г
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Семена льна (Flaxseed)	22,8
Ядра сои, обжаренные (Soybean kernels)	1,5
Грецкие орехи, черные (Walnuts, black)	3,3
Грецкие орехи, английские и персидские (Walnuts, English and Persian)	6,8
БОБОВЫЕ
Фасоль обыкновенная, сухая (Beans, common)	0,6
Соевые бобы, сухие (Soybeans)	1,6
ЗЕРНОВЫЕ
Зародыши овса (Oats, germ)	1,4
Зародыши пшеницы (Wheat, germ)	0,7

Примечание: В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК. Другие растения содержат меньшие количества омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК пищевые добавки

Покупателям сейчас доступны разные пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле.
Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae) 7.

Рекомендации по употреблению омега жиров

Канада рекомендует потребление 1,2–1,6 г/день омега-3 жиров, что подобно рекомендациям США, однако не делает различия между разными омега-3 жирами.
Великобритания рекомендует, чтобы 1% энергии была АЛК и 0,5% ЭПК + ДГК.
Комиссия по медицинским аспектам политики в области питания, в которую входит Великобритания, рекомендует совместный прием ЭПК и ДГК 0,2 г/день.
Австралия рекомендует умеренное повышение употребления источников омега-3 жиров из растительной еды (АЛК) и рыбы (ЭПК и ДГК).
Наконец, предварительный симпозиум НАТО по омега-3 и омега-6 жирным кислотам рекомендовал совместный прием ЭПК и ДГК как 0,27% энергии или 0,8 г/день.

Некоторые рекомендации были сделаны на основе соотношения омега-6 жиров к омега-3 жирам.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 как 5–10:1.
Швеция рекомендовала 5:1, а Япония изменила рекомендации с 4:1 на 2:1 (5).

Чтобы достигнуть предложенных рекомендаций в отношении и граммов, и пропорций, одновременно с увеличением в диете омега-3 жиров нужно уменьшить количество омега-6 жиров. Из-за соревнования между омега-6 и омега-3 жирами за элонгазные и десатуразные энзимы, количество ЛК в диете оказывает влияние на количество конвертируемых из АЛК ЭПК и ДГК 8.
Кроме того, просто добавление омега-3 жиров к уже потребляемым другим видам жира может со временем привести к увеличению веса.

Омега-3 жиры, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя, еще не совсем понятое, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры).
Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Продукты, содержащие большие количества витамина Е:

Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК.
Лучшие источники – нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, очищении и отбеливании муки витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Некоторые источники витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое; зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Таблица 6. Приблизительные количества овощных и рыбных продуктов, богатых омега-3 ПНЖК, в соответствии с современными диетическими рекомендациями (5)

Рекомендации США 9			Рекомендации Канады
Продукты	АЛК 2,2 г/день	ЭПК+ДГК 0,65г/день	Омега-3 ПНЖК 1,2–1,6 г/день
г/день
РЫБА
Палтус (Halibut)		46–62	100–131
Скумбрия (Mackerel)		20–28	45–60
Сельдь (Herring)		26–34	57–74
Лосось (Salmon)		42–56	90–117
Тунец (Tuna)		60–80	130–170
Креветки (Shrimp)		170–228	371–485
МАСЛА
Рапсовое (Canola Oil)	24,2		14–18
Масло американской сельди (Menhaden)		2,6–3,4	5–7
Соевое (Soybean Oil)	32,2		19–25
Из грецких орехов (Walnut Oil)	21,9		12–16

 

Перечень продуктов, содержащих значительные количества омега-3 и омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак.
Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела (по утверждению некоторых источников). Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминаются также сардины, тунец, форель. Сюда же мы включим рыбий жир и яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.

ОМЕГА-6.
ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.

Таблица 7. Масла с сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

ОМЕГА-3 ЖИРЫ	ОМЕГА-6 ЖИРЫ
Рыбий жир	Кукурузное масло
Масло из семян льна	Сафлоровое масло
Рапсовое масло	Подсолнечное масло
Масло из грецких орехов	Хлопковое масло
Соевое масло	Соевое масло

Примечание: В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

Сокращения, используемые в тексте, и аналоги терминов на английском языке

ПНЖК - полиненасыщенные основные жирные кислоты - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК – длинно-цепные полиненасыщенные жирные кислоты - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК - альфа-линоленовая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК - докозагексаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК, относится к ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК – линолевая кислота из семейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК – гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК – дигомо-гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6 ).

АК – арахидоновая кислота из семейства омега-6, относится к ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто обозначается как n , то есть, омега-3 = n -3 , омега-6 = n -6, либо w - w-3, w -6 соответственно.

---

1. В настоящий момент согласие по оптимальному соотношению омега-3 к омега-6, также как и по допустимым максимальным количествам омега-3 в диете, пока не достигнуто, поэтому в разных источниках цифры могут незначительно меняться.

2. Огуречник аптечный (Borago officinalis) – borage; энотера двухлетняя, вечерний первоцвет, примула вечерняя, ослинник (Oenothera biennis, семейство Onagraceae) - evening primrose.

3. Причиной вышеперечисленных симптомов в наше время часто является не недостаток линолевой кислоты в диете, а недостаточное ее расщепление в последующие жирные кислоты.

4. Развитие мозга заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка.

5. Существует точка зрения, пока не доказанная, что именно этот спад ДГК в крови объясняет развитие послеродовой депрессии и эмоциональные перепады в настроении родившей женщины. (Сразу после родов шансы развития серьезных психических расстройств, таких как депрессия и навязчивый невроз, увеличиваются в 6 раз и остаются повышенными в течение 2 лет. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes linked to reproductive function in women: a review of current knowledge. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В странах с большим потреблением рыбы, таких как Япония, ДГК в грудном молоке обычно составляет 0,6% от всего жира.

7. Рыбий жир, особенно из печени рыб, может быть загрязнен полихлорированными бифенилами и диоксинами. Жиры из морских водорослей, как новая еда, разрешены к использованию пока не во всех странах.

8. Десатуразные энзимы также легко связываются транс-жирами (маргарины, гидрогенизированные растительные масла).

9. США не делали официальных рекомендаций по употреблению омега-3 жиров; вышеупомянутые рекомендации даны группой американских ученых. Существующие официальные рекомендации относятся к потреблению ПНЖК в целом: 1–2% энергии от ЛК для предотвращения дефицита жирных кислот и общее потребление ПНЖК должно составлять 7% энергии и не превышать 10% энергии.

Литература

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238- 244.

8. Ricardo Uauy and Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson and Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for the lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, and Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, and William C Heird . Effect of docosahexaenoic acid supplementation of lactating women on the fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids . Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, and Louise Peck . Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a higher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants not consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Автор: Аня Левченко
http://anialevchenko.narod.ru/