Осторожно, депрессия!
|
|
Улучшители настроения
Все мы склонны к переменам настроения, и это абсолютно нормально: испытывать иногда хандру. Приходящие время от времени огорчения, только помогают нам оценить по достоинству хорошие времена. Во многих случаях хорошее настроение возвращается к нам через какое-то время, через часы, дни или же через неделю-другую.
Например, Питер потерял работу, где он работал последние 4 года, он был в состоянии уныния пару недель, после чего нашел другую работу, даже лучше прежней, и его жизнь снова нормализовалась.
Аналогично, Стаси рассталась со своим другом после 3-х лет общения, но при поддержке друзей она снова почувствовала себя нормально через месяц-другой. Она пересмотрела отношения со своим другом, пришла к выводу, что это было не лучшее время в ее жизни, и через какое-то время стала встречаться с другим человеком.
Не так просто было все с подругой Стаси, Дженет, когда Дженет порвала с ее другом.
Дженет была в отчаянии все дни напролет, отдалилась от друзей и семьи, она чувствовала что ее жизнь полностью разбита. Ее реакция была несоизмерима с тем, что произошло, она была полностью раздавлена. Такая ситуация часто приводит к клинической депрессии. В действительности, Дженет и раньше воспринимала мир в более мрачных тонах, ей всегда не доставало жизнерадостности ее подруги Стаси.
Мы все находимся внутри описанного выше диапазона. Но кто-то из нас более устойчив к стрессу, а кто-то менее. Что же делает одних людей менее устойчивыми, чем остальные? И существует ли возможность увеличить нашу устойчивость?
Мы можем уверить вас, они есть.
Ниже мы расскажем что происходит в вашем мозге, когда вы чувствуете себя подавленно.
Потом мы расскажем об антидепрессантах, которые сейчас часто выписываются чтобы улучшить такое самочувствие.
Потом мы расскажем как одолеть хандру безопасно, используя натуральные улучшители настроения.
Таким образом, вы сможете вернуть себе хорошее расположение духа без побочных эффектов, которые есть у медикаментов.
Посмотрите, в каком интервале между жизнерадостным расположением духа и подавленным настроением вы находитесь. Оно, в конечном итоге, может привести вас к клинической депрессии, так что будьте откровенны сами с собой.
- вы чувствуете себя унылым, подавленным и грустным?
- вы чувствуете себя с утра хуже чем вечером?
- у вас бывают приступы плача или вы часто чувствуете что вот-вот расплачетесь?
- у вас есть проблемы с засыпанием или со сном в ночное время?
- у вас плохой аппетит или вы теряете вес самопроизвольно?
- вы слишком много едите и/или имеете избыточный вес?
- вы чувствуете себя непривлекательным и нелюбимым?
- вы предпочитаете одиночество?
- вы постоянно чего-то боитесь?
- вы постоянно чувствуете утомление и раздражительность?
- вам надо прилагать усилия чтобы делать то, что раньше вам давалось намного легче?
- вы потеряли надежду на лучшее будущее?
- вам тяжело дается принятие решений?
- вы не чувствуете былой радости от занятий, которые раньше приносили вам удовольствие?
Теперь подсчитайте количество положительных ответов.
1-5 Вы в нормальном состоянии, дальнейшие рекомендации помогут вам справляться с временными трудностями.
6-10 Вы в диапазоне между легкой и умеренной депрессией. Вам нужно изучить материал о том какие есть пути решения этой проблемы.
11-14 Вы в диапазоне между умеренной и тяжелой депрессией. Прочтите что можно сделать, но параллельно вам лучше обратиться и за профессиональной помощью.
Если вы попали в диапазон с депрессией, обратитесь к врачу чтобы поверить нет ли физиологической причины для вашего состояния (Elina: депрессия часто является симптомом других проблем).
Если же вы имеете обе стороны проблемы, вам нужно обратиться и к психотерапевту, и к доктору. Психотерапевт будет работать с психологической стороной проблемы, врач - с лежащим в основе проблемы химическим дисбалансом, который может быть причиной ее возникновения. (Elina: если вы имеете эту проблему достаточно долго, она стала как бы частью вашей жизни, изменила ваше мировосприятие).
Накормите свой мозг, победите хандру
Если вы в депрессии, не чувствуйте себя опозоренным.
Депрессия настигает одного человека из пяти, как минимум, один раз в жизни и эта цифра постоянно растет во всем мире. При этом, причина депрессии часто биохимическая, поэтому сейчас, наряду с психотерапией, используют и медицинские средства.
Очень часто, в то же время, не уделяется достаточно внимания тому, что поведение, привычки и умственная деятельность зависят от того, что человек ест, потому что именно еда дает топливо мозгу, нервной системе и нейротрансмиттерам.
Таким образом, плохое расположение духа может меньше зависеть от травмы в прошлом или от убеждений, чем от дефицита определенных микроэлементов в организме.
Это: витамины B3, B6, фолиевая кислота , B12 и витамин C; минералы цинк и магний; полиненасыщенные жиры; незаменимые аминокислоты триптофан и тирозин.
Исследование в King's College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит витамина фолиевая кислота. Другие исследования депрессирующих пациентов обнаружили, что многие из них испытывают недостаток железа или витаминов группы B, в особенности фолиевой кислоты.
Похоже на то, что никто не хочет признать это простое решение проблемы, поэтому так много людей продолжают зря страдать Что вызывает еще большую тревогу, так это то, что исследования, проводимые правительством, показывают, что большая часть населения не получает даже рекомендованного минимума витаминов и минералов, поэтому не удивительно, что количество людей, страдающих от депрессии, постоянно растет.
При плохом питании мы менее способны произвести какие-то изменения в нашей жизни. Если же мы получаем нужные микроэлементы, наше настроение поднимается, мы можем справляться со сложными жизненными ситуациями более гибко.
Но это не все. Использование в питании неправильных продуктов также поражает нашу способность к правильному выбору, этот список возглавляет сахар и стимулирующие средства.
Дисбаланс сахара с крови часто связан с избыточным потреблением сахара, алкоголя или кофеина, которые могут стимулировать нейротрансмиттеры вырабатываться намного быстрее. Но это происходит не надолго, их уровень быстро падает. После такого подъема мы остаемся в плачевном состоянии.
Без сомнения стресс, избыточное применение стимуляторов и проблемы уровня сахара в крови - основные виновники вашего плохого настроения. Конкретные медикаменты, среди которых антигистаминные препараты, транквилизаторы, снотворное, наркотики могут тоже воздействовать на ваши нейротрансмиттеры и вести вас к депрессии.
Как же мы должны кормить наш мозг?
Сначала нужно разобраться с ключевыми нейротрансмиттерами серотонином и норадреналином . Если у вас есть дисбаланс этих нейротрансмиттеров, это вызовет депрессию и хандру. И химические антидепрессанты, и натуропатические средства приведут к тому, что поднимут их уровень.
Фактически, вся эта информация стала доступна в результате медицинских исследований, поведенных в последние десятилетия при разработке новых медицинских антидепрессантов.
Серотонин, триптофан и норадреналин играют различные роли в противодействии депрессии. Депрессия может ощущаться как экстремальное несчастье или как недостаток побудительных мотивов к действию. Люди могут чувствовать больше тот или иной аспект или же сочетание их обоих.
Используя психологический тест, называемый "Шкала для самооценки уровня социальной адаптации" в 1998 г. исследователями было найдено, что повышающий серотонин медикамент, больше воздействует на личностные качества и настроение, в то время как норандренолин больше участвует в стимуляции побудительных мотивов и работоспособности. Мы скоро увидим, что того же эффекта можно достичь, не используя медикаменты.
Серотонин - нейротрансмиттер настроения
Серотонин рассматривается как "нейротрансмиттер настроения", который поддерживает в нас социальную и эмоциональную стабильность.
Интересно отметить, что женщины имеют больше проблем, чем мужчины в поддержании в норме их уровня серотонина. Да, женщины более подвержены изменению настроения и этот комментарий не относится к пренебрежительному отношению к женщинам, это только отражение биологической реальности, скорее всего есть связь между серотонином и женским гормональным циклом. Это может объяснить эмоциональную составляющую, связанную с периодом менструации, когда многие женщины имеют опыт ухудшения настроения, раздражительности и повышению чувствительности к боли. Женщины, которые имеют более низкий уровень серотонина, вероятнее всего, испытывают свою злость в душе, это сопровождается депрессией и даже суициидальным поведением.
Исследования показывают, что совершенно по-другому переживают низкий уровень серотонина мужчины. Они становятся очень вспыльчивыми и способными даже на опасные криминальные действия. Злоупотребления алкоголем и наркотиками - тоже результат низкого серотонина.
Хорошая новость в том, что мы можем успешно корректировать этот дисбаланс используя средства, поднимающие серотонин.
Серотонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана, который находится в содержащих протеин продуктах, таких как: рыба, курица, индюшка, творог, аавкадо, бананы и ростки пшеницы.
Исследования показывают, что когда поправившихся депрессирующих пациентов лишают триптофана, их депрессия возвращается.
Это исследование было проведено в Oxford University's Department of Psychiatry.
Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и кормили одних - едой, содержащей триптофин, других - едой, не содержащей его. При этом, ни испытуемые, ни испытатели не знали, кто получал какое питание. В конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали триптофан, были в достаточно депрессивном состоянии, в то время как ни одна из женщин из получавших триптофан, не имела проблем. Когда участики группы на безтриптофановой диете получили питание, содержащее триптофан, их депрессия прошла.
Когда люди с депрессией получают триптофан, это почти всегда идет им на пользу, но некоторые исследования не зафиксировали значительного эффекта при сравнении состояния основной группы и контрольной.
Одно возможное объяснение – без достаточного количества витаминов B3 и B6 триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, называемую кинуренин, а не в серотонин (см. рисунок 1).
Мы также можем использовать аминокислоту 5-HTP, которая на один шаг ближе к превращению в серотонин.
Рисунок 1.
Норадреналин: удовлетворение собой
Нейротрансмиттер норадреналин дает нам оба чувства: и мотивацию, и удовлетворение.
Вырабатываемый из допамина, норадреналин включается с позитивными стрессовыми состояниями такими как влюбленность, возбуждение от музыки и танцев, и другие бодрящими и стимулирующими занятиями.
Как уже говорилось ранее, некоторые люди наследуют ген, который приводит их к недостатку этих нейротрансмиттеров, дающему им склонность к депрессии. Они также склонны к стимуляции в виде сахара, кофе, стрессов и алкоголя.
При синдроме дефицита значимости (Reward Deficiency Syndrome, RDS) люди имеют проблемы с хорошим самочувствием или чувствуют свою "значимость" выше нормы. Они могут улучшить свое настроение и мотивацию и даже уменьшить жажду к привычным субстанциям, принимая предшествующую аминокислоту тирозин и фенилаланин.
Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных кофакторов таких как витамин B6 и фолиевая кислота.
Вам не нужно иметь RDS, чтобы получить пользу от этих витаминов. Многие люди испытывают нехватку норадреналина по разным причинам и чувствуют себя лучше, как только их уровень нормализуется.
Теперь мы рассмотрим антидепрессанты, которые чаще всего используются чтобы отогнать хандру.
Исследователи начали разработку синтетических медикаментов для терапии депрессии в 1950-х годах и с тех пор они сильно изменились.
Когда-то это выглядело как исключительно важное открытие, а сейчас уже доступно большое количество медицинских антидепрессантов.
В зависимоси от того, как они действуют на специфические нейротрансмиттеры, они подразделяются на специфические классы: трициклические антидепрессанты (ТЦА), ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), ингибиторы избирательного поглощения серотонина (ИИПС), ингибиторы повторного поглощения норандреналина (NorAdrenaline Reuptake Inhibitor, NARIs).
Антидепрессанты помогают многим людям, страдающим депрессией, жить счастливой жизнью.
Между тем эти мощные медикаменты очень часто выписываются там, где вполне можно обойтись и без них. Во многих случаях натуральные препараты могут помочь не менее успешно и без побочных эффектов.
Разные типы антидепрессантов отличаются друг от друга механизмом действия.
Но некоторые моменты совпадают: все эти препараты эффективны в уменьшении симптомов депрессии в 50-80% случаях их использования. Всем им требуется от 4 до 6 недель, чтобы полностью проявить свое действие. При этом, побочные эффекты и изменения в поведении могут появиться намного раньше.
Трициклические антидепрессанты
В течение 20 лет трицикличные антидепрессанты занимали доминирующее положение на рынке, имея только одного конкурента – ингибиторы MAO, сейчас используются намного реже. Работают они различным образом, изменяя работу норадреналина и серотонина. Список ужасных побочных эффектов от применения этих препаратов приводится ниже.
Побочные эффекты: могут вызвать сонливость, головокружение, учащенное сердцебиение, сухость во рту, неясное зрение, дезориентацию во времени и в пространстве, увеличение набора веса, повышенное потоотделение, высыпания, тошноту, запоры или диарею, проблемы с мочеиспусканием, вызвать импотенцию или ослабить эрекцию у мужчин, препятствовать появлению оргазма у женщин, ночные кошмары и приступы паники.
ИИПС: Прозак помогает, но побочные эффекты вызывают депрессию
Как мы знаем, серотонин играет важную роль в нашем поведении, памяти, аппетите, сне, чувствительности к боли и в сексуальных желаниях. Повторное поглощение серотонина или ИИПС, блокирует всасывание нейронами серотонина. Это позволяет иметь большее количество серотонина с последующим повышением уровня настроения.
Сейчас чаще всего выписываются антидепрессанты: Прозак, Паксил, Золофт и Селекса.
Побочные эффекты: Прозак и другие ИИПС могут изменить либидо и сексуальные предпочтения у мужчин и женщин, могут изменить поведение человека, снизить его уровень эмоциональности и могут привести к 45 другим побочным эффектам включая тошноту, нервозность, бессонницу, головную боль, внутреннюю дрожь, приступ паники, вызвать сонливость, сухость во рту, чрезмерную потливость, диарею; а также могут вызвать длительный синдром отмены, который включает в себя большинство вышеперечисленных побочных эффектов.
Ингибиторы моноаминоксидазы работают посредствам уменьшения количества фермента MAO в синапсе. Т.к. MAO обычно расщепляет нейротрансмиттеры, его уменьшение ведет к увеличению уровня андреналина и допамина.
Побочные эффекты: ИМАО может стать причиной опасного поднятия уровня давления, называемого "сырным эффектом", если пациент также принимает противозачаточные средства, антигистаминные препараты или продукты, содержащие аминокислоту тирамин, такие как сыр или красное вино.
Есть антидепрессанты, которые воздействуют на активность нейротрансмиттеров, но не подходят ни под одну категорию, например Эффексор.
В течение моей многолетней практики, я поняла, что натуральные средства должны быть испробованы первыми при лечении Они более мягко действуют и часто все, что нужно сделать – это разобраться, что же приводит к депрессии, как вы увидите ниже.
Натуральные улучшители настроения
Многие люди предрасположенные к депрессии нашли, что они могут контролировать свое настроение очень неплохо при помощи натуральных препаратов, которые не имеют побочных эффектов антидепрессантов. Эта информация поможет вам выбрать то, что вам необходимо для получения нужного результата.
Антидепрессанты последнего поколения работают по принципу обратного захвата нейротрансмиттеров, для того чтобы предотвратить их распад, натуральные же средства предоставляют базовый "строительный материал" для нейротрансмиттеров. Если ваша проблема в недостаточном получении извне такого строительного материала, то просто обратный захват нейротрансмиттеров вашу проблему не решит надолго. Это основная причина, почему иногда медикаменты могут перестать работать через какое-то время.
Ключевые улучшители настроения - это следующие травы и питательные вещества:
- St. John's Wort (зверобой)
- Триптофан и 5-HTP
- Фенилаланин и тирозин
- SAMe и TMG (DMG)
- B витамины, витамин С и цинк.
(Elina: я не знаю почему тут не указан магний, но он также крайне важен).
На рисунке 2 показано, как наш мозг создает и поддерживает правильный баланс нейротрансмиттеров, которые создают наше настроение и поддерживают в нас целеустремленность.
Обеспечить оптимальное пополнение этих ресурсов – лучший путь поддерживать в себе хорошее расположение духа.
Рисунок 2.
Автор:
Hyla Cass, M.D., Patrick Holford
Источник: Natural Highs: Feel Good All the Time
Перевод: Nutritional Consultant Елена Мацнева (Elina)
